Entrena tu cerebro para ser feliz

La felicidad comienza en las neuronas. Igual que nosotros aprendemos buenos hábitos, el cerebro puede adiestrarse para disfrutar más y mejor. Eso sí, hace falta pericia para dinamitar lo negativo y seguir estos consejos de neurobienestar.

Empecemos recordando el único principio confirmado por todos los expertos: el cerebro es muy complicado y el empuje del investigador se empeña en presentar asombrosos hallazgos asociados al aprendizaje… que no siempre comparten todos los científicos. Sin embargo, a medida que avanzan los estudios sobre nuestra materia gris, aumenta la lista de neurocientíficos que aseguran que el cerebro se puede entrenar para ser más flexible, pacífico y optimista.

La neuroplasticidad es una teoría que se ha documentado estudiando cómo cambia el cerebro de los músicos profesionales en relación con los movimientos repetitivos de sus dedos. Y los defensores de esta corriente afirman que el cerebro tiene la capacidad de crear nuevas conexiones neuronales e incluso generar nuevas neuronas ligadas a la experiencia.

Las nuevas técnicas de neuroimagen demuestran que esas células nuevas influyen en los procesos cognitivos al modificar el hipocampo, la región cerebral asociada a los procesos de aprendizaje y la memoria. Según estas teorías, no estamos atados irremediablemente a nuestra biología o genética ni a nuestro carácter esculpido durante la infancia, ya que el cerebro no es un órgano rígido como el hígado o el corazón, sino moldeable.

Se modifica cada vez que aprendemos. Y esas neuronas nuevas, afirman los investigadores, se pueden reprogramar y adiestrar para que sean más receptivas a la felicidad, o, por lo menos al bienestar y al placer habitualmente vinculados a ella. ¿Cómo? Practicando una especia de gimnasia mental que acabará por modificar la memoria emocional.

Tras analizar las recomendaciones de psicólogos y gurús del bienestar y combinarlas con las últimas investigaciones que hablan de la neuroplasticidad y nuestro control para “esculpir” nuestra personalidad, hemos diseñado, con la ayuda de los científicos, un plan de vida resumido en siete puntos básicos. Con él, blindarás tu cerebro contra la negatividad. ¿Lista para emprender la senda de la felicidad?

Acaba con el estrés

Dada la frenética actividad diaria, no hay tiempo para procesar la enorme cantidad de información que recibimos, ¿resultado? Perdemos la capacidad para tomar decisiones pausadas que nos permitan concentrarnos en nuestros objetivos. Esas respuestas rápidas y arriesgadas, según los psicólogos evolutivos, permitieron a nuestros antepasados prehistóricos sobrevivir a las diversas amenazas de la naturaleza y son un impulso innato todavía alojado en nuestro cerebro.
Según las investigaciones de la neurocientífica Teresa Aubele, profesora de la Universidad de Florida, la respuesta psicológica de constante lucha o huida repercute en el sistema nervioso y genera una reacción hormonal que afecta el funcionamiento del cerebro. Al estar en constante alerta, reacciona con estrés y ansiedad, sensaciones que afectan tanto las capacidades cognitivas como a las emocionales.

¿Cómo reprogramarse? Fija tus prioridades para que los neurotransmisores cerebrales no repitan siempre el mismo mensaje: asegúrate que tus metas sean realistas y realizables en el tiempo asignado. Según el psicólogo Francisco Vázquez en su libro Mindfulness, el despertar de la vida (Paidós), el proceso requiere terminar con los automatismo que regulan nuestra vida. Recomienda además observar qué sentimos, qué pensamos y qué nos dice nuestro cuerpo; y romper con el individualismo siendo empáticos y solidarios: el bienestar depende de la interrelación entre todos nosotros.

Haz ejercicio

El ejercicio físico reduce la ansiedad, el estrés y el riesgo de enfermar. Se cree que es debido al torrente de endorfinas, hormonas que provocan sensación de bienestar y que tienen un efecto analgésico en el organismo. Al estimular la circulación, se incrementa el nivel de sangre en el cerebro, que queda más nutrido, receptivo, flexible. Además, mejora tu autoestima.

La actuación de las endorfinas sobre el cerebro no está del todo clara. Las últimas investigaciones apuntan a que la verdadera responsable es la norepinefrina neuromoduladora, una sustancia que aumenta con el ejercicio, que actúa sobre los neurotransmisores más comunes y que se utiliza en la mayoría de fármacos antidepresivos.

Las personas físicamente activas tienen menores índices de ansiedad y depresión que las personas sedentarias. Además, cualquier forma de actividad física diaria reduce un 41% el riesgo de padecer trastornos psicológicos. Los resultados se notan con un mínimo de 30 minutos diarios, cinco días a la semana de actividad moderada; o ejercicio intenso durante unos 20 minutos, tres veces por semana.

Elimina experiencias negativas

El neuropsiquiatra francés Boris Cyrulnik fue uno de los primeros en afirmar que la felicidad depende de nuestra capacidad de reconstruirnos ante las adversidades. A esta habilidad la llamó “resiliencia” y es la que nos permite salir incluso más fortalecidos de nuestros traumas. Por lo general, depende del aprendizaje afectivo que se obtiene durante los primeros años de vida, pero los adultos pueden “metamorfosear el dolor si se le dota de significado” y, de esta manera, aumentar la capacidad de ser felices defiende Cyrulnik.

Hay investigaciones que demuestran que la memoria es maleable y que los malos recuerdos pueden reescribirse. Lo que no está tan claro es cómo se crea y se almacena un recuerdo a nivel celular en el cerebro y cómo se puede cambiar el cableado que hay entre las neuronas para reescribirlo.
Según Cyrulnik, las personas que han tenido una infancia marcada por el abandono son mucho más sensibles y vulnerables. No obstante, la capacidad de cada uno para “salvarse y abrazar la vida”, para no derrumbarse, dependerá de la significación y el valor que se le atribuya al hecho dramático; y del apoyo afectivo con que se cuente para recuperarse y retomar su vida.

Potencia las emociones positivas

El hábito de pensar en positivo se puede reforzar. Y se pueden interrumpir los patrones negativos. Y cuanto más lo practiques, más vías neuronales crearás para que tu cerebro lo haga de forma automática. “Uno hace su propia selección del mundo: ve lo que le interesa”, dice José Ma. Delgado García, fundador del Laboratorio de Neurociencia de la Universidad de Sevilla.

¿Cómo crea el cerebro nuestra vida mental? La neurociencia afirmaba que los pensamientos se originan en la actividad cerebral. Pero ahora se ha demostrado que también funciona al revés: la actividad mental repetitiva cambia el cableado y las capacidades de nuestro cerebro, afirma la neurocientífica Teresa Aubele. El cerebro, dice, “puede convertirse en nuestro mayor aliado para lograr nuestros deseos”. Otros expertos defienden que cada pensamiento libera en el cerebro sustancias químicas que nos afectan. Los pensamientos catastróficos “producen la hormona del estrés cortisol y reducen nuestra capacidad de reaccionar” dice Aubele. Por el contrario, los pensamientos felices disminuyen el cortisol y producen serotonina, que nos da bienestar y nos ayuda a maximizar nuestra actividad mental.

Si programamos nuestras neuronas para que sean receptivas a la felicidad, la felicidad será más fácil: eres lo que crees que eres. Fundamental inundar el cerebro con dopamina y serotonina, generando pensamientos positivos. Busca y anota las cosas buenas que has vivido cada jornada. Y recuerda: tus pensamientos se reflejan en tus actos y esos actos están precedidos por un cambio en tu mente.

Cultiva la compasión y la gratitud

La felicidad del otro también es tu responsabilidad. Pertenecemos a una tribu, necesitamos sentirnos incluidos y luchamos contra el sufrimiento a través de la ayuda y la protección mutua. Rodearse de seres queridos, hacer algo bueno por los otros, produce una sensación de bienestar al activarse un circuito neuronal asociado al placer y a la recompensa.

Medita cada día al menos 10 minutos

Todas tus neuronas están en constante actividad. La meditación se asocia a una sensación de tranquilidad (que de entrada es beneficiosa), pero hay estudios que confirman que también produce beneficios cognitivos y psicológicos.

Sabemos que desde hace décadas, las personas que meditan tienen un alto nivel de actividad en las partes del cerebro que forman emociones positivas, como la alegría o el entusiasmo; y una actividad reducida en las zonas relacionadas con las sensaciones negativas (depresión, egocentrismo). Incluso hay evidencias de que meditar apacigua el miedo y la ira. Es más, un estudio de 2008, en el Hospital General de Massachussetts, confirmó que meditar de forma constante también cambia las regiones de la memoria, la autoconciencia, la empatía y el estrés.

Los beneficios se ven en ocho semanas. 10 minutos diarios hacen que el cerebro se concentre en la atención focal y no en pensamientos discursivos o emocionales. Los efectos son además, acumulativos, lo fundamental es ser constantes para ver los resultados.

Alimenta tu mente

La dieta influye también en nuestro estado de ánimo. La falta de energía, el desánimo, el buen humor, la estabilidad, la concentración, están conectados con lo que ingerimos.

Aunque el cerebro apenas supone un 2% de nuestro peso corporal, consume hasta un 20% de la energía del organismo. El British Journal of Psychiatry ha publicado un estudio que demuestra que la bollería industrial o los productos cárnicos procesados elevan el riesgo de padecer depresión en un 60% Para un funcionamiento óptimo a escala cognitiva y emocional, el cerebro debe recibir vitaminas B12 o B6, ácido fólico que son capaces de proteger de la oxidación.

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